Fotbalová Akademie Viktoria Vestec

Trénujeme doma – seznam cvičení

„Jen poctivým tréninkem se budeme zlepšovat, dávat góly a porážet soupeře!“

1. Podrážky - tímto úkolem chceme rozvíjet cit k balónu a jeho ovládání podrážkou. Trénujte alespoň 5 minut denně. Střídejte směry i krouzky. Používejte pravou i levou nohu. Střídejte různě velké míče, které doma najdete... https://youtu.be/bprK3CETyZ0

2. Tkaničky - trénujeme tím ovládání balonu nártem. Chtěli bychom, abyste se postupně naučili vést balon “tkaničkami” a hlavně stříleli góly nártem! Balón od sebe pošlu tkaničkami a zpátky k sobě stáhnu podrážkou, nejprve jednou a pak druhou nohou. https://youtu.be/-UdH2LQR3u8

3. Kotníčky - nácvik, jak ovládat balón placírkou. Snažte se mít mírně pokrčené nohy a postupně zvedat hlavu (dívat se rovně). Až budete tento cvik ovládat, tak se postupně pohybujete s balónem vpřed a vzad. https://youtu.be/Q2UOIcnGjHY

https://youtu.be/_DV4bWCiLc0

4. Prkno aneb přenes své plyšáčky – cvik je na zpevnění středu těla, abychom byli pevní v soubojích o míč při zápase. Nachystáme se do prkna a z jedné strany na druhou přenášíme několik plyšáků – několikrát tam a zpět, střídáme ruce. Po cvičení následuje protažení z jógy – pes a kobra. https://youtu.be/E4eDYxj7zMY

5. Podrážky a tkaničky v pohybu – na dvě různě velké branky proti sobě (ve vzdálenosti min. 3,5 m) střílíme/posíláme míč nártem (tkaničkami), stáhneme podrážkou zpět, otočka a střílíme na druhou branku. Střídáme nohy. Pokročilejší verze – do branky střílíme placírkou. https://youtu.be/LDq2A_hQLk4

6. Posilování břicha – leh na zádech ruce zvednuté před sebe drží míč. Nohy drží chodidly plyšáka nebo něco jiného a přitahujeme nohy k druhému míči, aby se plyšák dotknul míče. Alespoň 4 x 4-6 opakování. Mezi sériemi dobře nadechnout do bříška. https://youtu.be/Mf94YV8BSVI

7. Hlavičky nafukovacím balónem – tímto cvičením trénujeme správný postoj těla při pozdějším hlavičkování kopačákem (to zatím nezkoušejte) a taky odhad na míč. https://youtu.be/bgHGxVpiqmI

8. Žebřík – do řady s mezerami si postavíme několik kuželů/plyšáků, které přeskakujeme bokem, na konci se snažíme zastavit na jedné noze a vydržet třeba 2-3 s – nutné zpevnit tělo. Opakujeme sem a tam několikrát, výdrž je vždy na vnější noze. Překážek se nedotýkáme, nejprve cvik děláme pomalu a pak zrychlujeme. Varianta – překážky přeskakujeme čelem různými styly. https://youtu.be/9AUFs-0Nq9k

9. Hvězda – kužele nebo plyšáky postavíme do čtyřcípé hvězdy a obíháme jeden vrchol hvězdy po druhém, vždy se vracíme do středu. Je to cvičení na koordinaci a na rychlost při změně pohybu. Pokročilejší verze je, že cvičení provádíme s míčem u nohy. https://youtu.be/m6RfIaPU3AM

10. Kotníčky a podrážky – kombinace obou dovedností – podrážkou stáhnu balón a kotníčkem přenesu na druhou stranu/pošlu před druhou nohu, která stáhne míč podrážkou a kotníkem pošle první noze. Postupně zrychlujeme. https://youtu.be/l_ENRiGyfuI

11. Mikina – opět cvik na posilování středu těla – oblečte si mikinu přes hlavu, nastavte se do prkna na natažených rukou a sundejte si mikinu a zase si ji oblečte. Pořád se držíme v prknu. https://youtu.be/osrN69CB12M

12. Dřepy s míčem v ruce – ruce natažené před sebou, zadek jde až dolů nebo do úrovně sedu na židli, kolena směřují nad špičky, nohy jsou mírně roztažené od sebe. https://youtu.be/d5zQCgr9E8Q

13. Naskakování na balón – v rytmu našeho pokřiku My jsme kluci z Viktorky, běháme jak veverky. My jsme kluci z Vestce, dáme góly lehce! Naskakujeme špičkami/podrážkami na balón – střídáme nohy. Trénujeme koordinaci nohou a cit pro míč. https://youtu.be/E4eDYxj7zMY

14. Nožičky v síťce – trénujeme tímto cvikem nožičky – balón si dáme do nějaké měkké tašky nebo síťovky čí síťky na míč a střídavě se do míče trefujeme pravou a levou nohou nártem.

15. Slalom či jakákoliv překážková dráha s míčem – nácvik ovládání míče. Po pohybu, obejití překážky je vhodné zapojit i zakončení do branky, mezi dvě tyče, kužele…..

16. Nahrávky o zeď s převedením míče do strany - tkaničkami nebo placírkou si nahraju o zeď, zpracuju míč převedu ho do strany za kužel a zpět, opět nahrávka o zeď. Trénujeme převedení míče doleva i doprava. https://youtu.be/s2jnjPoVwXU

17. Nakloněné prkno - ležíme na zemi a opřeme si nohy třeba o postel - zvedáme zadek nahoru 4x, pak výdrž nahoře a zvedáme střídavě nohy - 4x (trup a zadek musí pořád být nahoře), položíme zadek zpět na zem, nádech do břicha. Opakujeme alespoň 3 série. Cvikem opět posilujeme střed těla. https://youtu.be/BCjEBjuP9g4

16. Koordinace u televize Trénuj doma: Koordinace u televize - YouTube

17. Domácí minigolf Trénuj doma: Domácí minigolf - YouTube

18. Brankářský trénink - různá cvičení na chytání míče ve vzduch i po zemi - viz. https://youtu.be/9-_peVm8zWs

19. Kroužky - individuální práce s míčem - míč vedeme dokola kolem sebe - míč vedeme kolem sebe pozadu podrážkou pravou nohou a pak levou, následně kroužek kolem sebe kotníky - opět pravá a levá noha https://youtu.be/1gm2olahwC8

21. Domácí gymnastika - cvičení obratnosti v domácím prostředí Trénuj doma: Gymnastika pro děti - YouTube

22. Přesuny míče mezi nohama - individuální práce s míčem - kombinace podrážek a kotníčků https://youtu.be/GoY3PEMScnc

23. Bombardování - trénink postřehu a obratnosti Trénuj doma: Bombardování - YouTube

24. Nahrávky s přeskoky - nácvik kordinace, zpracování míče a nahrávky https://youtu.be/AqCwcWEvvv4

25. Nahrávky nártem a placírkou - trénink nahrávání - menší děti nárt, zkušenější děti placírka, osmička kolem plyšáků https://youtu.be/FoLI0vLHyaU

26. Koordinační cvičení s ponožkou - trénink stability a koordinace https://youtu.be/Fln9Olwv18M

27. Koordinační cvičení s bačkorou - trénink stability a koordinace https://youtu.be/H2pHjbvjsYs

28. Kácení stromů a střelba - trénink rychlosti, koordinace a střelby https://www.youtube.com/watch?v=0PwPMcoAM5g&feature=youtu.be

29. Fotbalový taneček - nácvik koordinace a práce s míčem https://youtu.be/pi_BcvXjrMY

30. Síla na schodech - trénink síly, koordinace i práce s míčem https://youtu.be/jxw6B4fbA3k

31. Stahovačka - trénink vedení a obrátky s míčem https://youtu.be/tMtllRmzsGk

32. Vedení míče pod tlakem - trénink vedení míče, jeho obrana před obráncem a s třelby na branku pod tlakem https://youtu.be/uT16_KLZspI

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek